こんな経験はありませんか？

最近では、こうした集中力の低下、物忘れ、思考の鈍さ、頭がすっきりしない感覚をまとめて「ブレインフォグ（Brain Fog）」と呼ぶことがあります。

ブレインフォグは病名ではありません。しかし、脳が本来の力を十分に発揮できていないときに現れるサインの一つとも考えられます。

そして大切なのは、その背景にある要因の中には、食事や栄養、睡眠、生活習慣など、私たち自身が見直せるものも少なくないということです。

私たちの脳は、身体と同じように、働き続けるために絶えずエネルギーを必要としています。

通常、脳は主にブドウ糖をエネルギー源として利用しています。

ところが、年齢を重ねたり、認知機能が低下したりすると、脳がブドウ糖を効率よく利用できなくなることがあります。その背景の一つとして考えられているのがインスリン抵抗性です。

十分なエネルギーを得られなければ、脳の細胞も本来の働きを発揮しにくくなります。

その結果、

中できない、頭が疲れる、忘れっぽい、考えがまとまらない

といった、いわゆるブレインフォグにつながる可能性があります。

また、脳が素早くエネルギーを補給しようとして、甘いものが無性に欲しくなることも考えられます。

脳はブドウ糖だけでなく、ケトン体という物質もエネルギーとして利用することができます。

そこで注目されているのが、血糖値を急激に上げにくい食生活や、炭水化物の量を見直す食事法です。

さらに、ケトン体を作りやすい食品として研究されているものの一つに、C8 MCTオイルがあります。

MCTとは中鎖脂肪酸のこと。ココナッツオイルなどにも含まれていますが、その中でもC8（カプリル酸）は肝臓で比較的速やかにケトン体へ変換されるという特徴があります。

カナダ・シャーブルック大学のMelanie Fortier博士、Stephen Cunnane教授らは、認知機能が低下している人を対象に、C8を含むMCTと脳のエネルギー代謝について研究しています。

アルツハイマー病や軽度認知障害の人を対象とした研究では、MCT摂取によって脳がケトン体から得るエネルギーが増え、認知機能にも変化がみられたことが報告されています。

Cunnane教授は、認知機能が低下した脳には、ブドウ糖を十分に利用できないことで生じる**「エネルギーのギャップ」**があると説明しています。

その不足分を、ケトン体という別のエネルギー源で補うという考え方です。

原文で紹介されている研究では、1日約30g（大さじ2杯程度）のC8を主体とするオイルが使用されています。

ただし、MCTオイルは一度に多量に摂ると胃腸症状が出る場合もあります。利用する場合には少量から始め、自分の体調を確認しながら調整することが大切です。

脳の健康を考えるうえで大切なのは、エネルギーだけではありません。

脳細胞が情報をやり取りし、修復し、正常に働くためには、さまざまな栄養素が必要です。

中でも原文で取り上げられているのが、オメガ3脂肪酸のDHAとビタミンB群です。

近年、これらの栄養素はそれぞれ単独で働くというより、互いに影響し合いながら脳の健康を支えている可能性が研究されています。

軽度認知障害のある人を対象とした研究では、葉酸800µg、DHA800mg、またはその両方を1年間摂取した場合について比較が行われました。

それぞれ単独でも一定の変化がみられましたが、DHAと葉酸を組み合わせたグループで、より良好な認知機能の変化がみられたと報告されています。

また、細胞の中でエネルギーを生み出す「ミトコンドリア」への酸化ダメージとの関連も研究されています。

ミトコンドリアが十分に働けなければ、脳細胞も必要なエネルギーを得にくくなります。

そのため、慢性的な「頭の疲れ」や集中力低下を考える際にも、栄養状態は見逃せない視点の一つです。

もう一つ、注目されているのが腸と脳の関係です。

近年、「腸脳相関（Gut-Brain Axis）」という言葉を耳にする機会が増えました。

腸と脳は別々の臓器に見えますが、神経系や免疫系などを介して絶えず情報をやり取りしています。

私たちの腸内には膨大な数の細菌が生息し、「腸内細菌叢（腸内マイクロバイオーム）」を形成しています。

精製糖、超加工食品、アルコール、トランス脂肪酸などを過剰に摂取する食生活は、腸内環境や炎症との関連が指摘されています。

また、人によっては特定の食品が体調に影響している場合もあり、食後に決まって頭がぼんやりしたり、消化器症状を伴ったりする場合には、食生活を振り返ってみることも一つの方法です。

ただし、食物不耐症がすべてのブレインフォグの原因というわけではありません。

気になる症状が続く場合には、自己判断で極端な食事制限を行うのではなく、医師や栄養の専門家などに相談しながら原因を探ることも大切です。

ブレインフォグは、一つの原因だけで起こるとは限りません。

食事を改善しても十分な変化を感じない場合には、ほかの要因にも目を向けてみましょう。

ビタミンDは骨の健康だけでなく、脳や心の健康にも関係する栄養素として研究されています。

神経伝達や炎症の調節、酸化ストレスなどとの関連も注目されています。

ブレインフォグが長く続いている場合には、自分のビタミンDの状態を確認してみることも選択肢の一つです。

脳の健康を考えるうえで注目される血液指標の一つにホモシステインがあります。

ホモシステイン値が高くなる背景には、葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6などの栄養状態が関係している場合があります。

頭がぼんやりする、物忘れが気になるといった状態が続く場合には、ビタミンDやオメガ3などとともに、自分の栄養状態を客観的に確認するという考え方もあります。

そして、意外と見落としやすいのが睡眠です。

私たちが眠っている間にも、脳は休んでいるだけではありません。

日中に働いた脳のメンテナンスや修復に関わる重要なプロセスが行われています。

特に深い睡眠中には、脳内の老廃物を排出する仕組みが活発になることが知られています。

「しっかり眠ったはずなのに朝から疲れている」

「カフェインを飲まないと一日を始められない」

そんな状態が続いているなら、栄養だけでなく、睡眠の質を見直すことがブレインフォグ改善への大切な一歩かもしれません。

では、頭の「霧」を晴らすためには、何から始めればよいのでしょうか。

原文では、次のような取り組みを紹介しています。

まずは脳のエネルギーを意識すること。 血糖値が大きく上下しにくい食事を心がけ、必要に応じてC8 MCTオイルなどについて専門家と相談してみる。

次に、血糖値を安定させる食べ方を意識すること。 甘いものや精製された炭水化物に偏らず、日中を通して安定したエネルギーを得られる食生活を考えます。

そして、「推測するより測ってみる」こと。 ビタミンD、オメガ3、ホモシステインなどは、検査によって現在の状態を確認することができます。

さらに、食事だけでなく、運動、睡眠、ストレス、人とのつながりなど、生活全体を振り返ることも重要です。

「最近、年を取ったから頭がぼんやりするのかな」

「忙しいから仕方ない」

そう片づけてしまいがちなブレインフォグ。

しかし、それは身体や脳からの**「少し見直してほしい」というサイン**なのかもしれません。

脳のエネルギー不足、血糖値の変動、栄養状態、慢性的な炎症、そして睡眠。

原因は人によって異なり、複数の要因が重なっていることもあります。

大切なのは、一つの「特効策」を探すことではなく、今の自分の状態を知り、食事や睡眠、生活習慣を一つずつ整えていくこと。

「頭がすっきりしない」を当たり前にせず、自分の脳の健康に目を向けてみる。

それが、クリアな思考と集中力を取り戻し、これから先の脳の健康を守る第一歩になるかもしれません。

Food for the Brain Foundation

“Brain Fog: How To Clear The Mist Of Your Mind”

https://foodforthebrain.org/brain-fog-how-to-clear-the-mist-of-your-mind/?utm_source=Food+for+the+Brain+Foundation&utm_campaign=f4824d6800-sun12thJuly&utm_medium=email&utm_term=0_47a885e6cd-fa2c2844a0-297058457&mc_cid=f4824d6800&mc_eid=174b6b4d95

※本記事は、Food for the Brain Foundationに掲載された記事をもとに、日本オーソモレキュラー医学会にて翻訳・編集しています。