「ウェルビーイング」という言葉を最近よく耳にするようになりました。“ウェルビーイング＝心身ともに良好な状態”でいるために欠かせない重要な要素の一つが、睡眠の質です。

近年睡眠に関する悩みを抱える方が増えてきています。私のクリニックは歯科クリニックですが、病院に行くほどではないものの睡眠の質が悪く悩んでいるという患者さんが非常に多いです。良質な睡眠が取れていない方の多くは、寝付きが悪く布団に入ってからもしばらく眠れない、あるいは入眠はすぐにできても夜中何度も覚醒するといった症状を訴えられます。

ところが、そもそもご自身に睡眠障害があるとは認識していない患者さんが多くいらっしゃるのが現状です。口腔内の視診と筋肉の触診を行う時、そういった患者さんの多くの場合「これはアレだな」と思い当たります。そして、「寝ても疲れが取れない感じやスッキリと起きられないことはありませんか？」とお聞きします。すると、大半の患者さんは大きくうなずくのです。

“アレ”とは、はたして何だと思われますか？

「あなたは無意識のうちに寝ている間に筋トレしていますね」と言うと、多くの方は「そんな馬鹿な、夢遊病でもあるまいし」と思うでしょう。しかし、表現を変えて「歯ぎしりや食いしばりで顎の筋トレをしていますよ」と言うと、4割は「あぁ確かに」とうなずき、残りの6割は「私が！？」と驚きます。

というのも、歯ぎしりは同居家族に指摘されて気付く方も多いのですが、食いしばりは寝ている間に強く噛み締めているだけなのでご自身でも無自覚な場合が多いからです。

日本人の多くは噛み合わせが良くないので、無意識に食いしばりを起こしている方がとても多く、中には自分の歯を割ってしまうほどに強い食いしばりを起こしている方も見受けられます。

私が一昨年学会で発表した内容で現在論文を執筆中ですが、ボツリヌストキシンを用いた歯ぎしり・食いしばり治療を行うことで睡眠障害（眠りが浅い、寝付きが悪いなど）が改善しただけではなく、肩こりや頭痛・疲労感・精神症状・肌の不調なども改善したという研究結果が出ました。

20代～50代の各年齢層と睡眠時間の関係を調べた研究ではどの年代でも睡眠時間が6時間以下のグループではAGEsレベルが高く、睡眠時間7.5時間以上のグループではAGEsレベルが低かったという研究があります。

また、同じ年齢性別の方で同じ時間に同じ朝食メニューを摂取しても、睡眠時間がわずか3.5時間の人は朝食後に血糖スパイクを起こした一方、睡眠時間を11時間取っていた人は血糖スパイクを起こしていなかったことを示す研究からも、睡眠は血糖値や糖化にも関係していることがわかります。

最後に、私自身が行っている「質の良い睡眠を取るための6つの対策法」をご紹介したいと思います。どれも簡単に取り入れやすい対策ばかりですので、睡眠の質向上のために是非実践してみて下さい。

メラトニンがサーカディアンリズムを調整し、良質な睡眠へ誘うことはよく知られていますが、前夜にメラトニンを摂取することで睡眠の質が改善し、翌日の食後高血糖が緩和されることも明らかになってきました。

メラトニンには抗酸化作用だけでなく抗糖化作用もあるため、私は質の良い睡眠と美容のためにメラトニンのサプリメントを摂取しています。

普段の夕食は低糖質を意識して野菜から食べるようにしていますが、外食の機会も多いので食前に食物繊維が多く含まれ、血糖値上昇を抑制するDNJ（デオキシノジリマイシン^※1）などが豊富に含まれるメディカルハーブサプリメントを服用しています。食事の中にイヌリン^※2 を混ぜるのもおすすめで、サトウキビ由来のイヌリンはクセがなく少し甘味があるため料理にも使いやすいです。

また、ゆっくり噛んで食べるように気を付けることで血糖値の急な上昇を防止できるので、夜間のインスリン多量分泌の防止にも一役買います。

お酒を飲む方は「マンジェリコン」というハーブを事前に飲むと二日酔いや悪酔いの防止に良く効き、血糖値の上昇も防いでくれるのでおすすめです。


^※1：イミノ糖の一種。桑の葉に多く含まれる。
^※2：水溶性食物繊維の一種。

夕食を食べ終えたら、できるだけ早いタイミングで間接照明に切り替えています。本当はこの時間からスマホやパソコンを見ないようにしてブルーライトをカットするのが理想ですが、なかなか実現できていません。

お風呂では照明を付けず、キャンドルの光だけにしています。お風呂でゆっくり本を読んで、というわけでもなく、すぐに上がってしまいますがそれでもリラックスできます。

お風呂上がりには睡眠を誘うハーブの中にクワンソウというハーブティーを薄暗い間接照明のみにした部屋で飲み、これで寝る準備はほぼ整います。

クワンソウには末梢血管拡張作用があり、良質な睡眠に導くオキシピナタニン（アミノ酸の一種）が多く含まれるため「眠り草」とも呼ばれています。

寝ている間に足がつって覚醒してしまうことがある方は、マグネシウム不足になっていることが多いです。私はキックボクシングが趣味なので、筋肉疲労を和らげるためにも寝る前にマグネシウムクリームを足や診療で駆使する首肩に塗っています。

布団に入ってからつい仕事のことを考えたり、今日あった出来事を振り返ってしまいがちですが、大きく深呼吸することだけにフォーカスして頭を空にする作業を行います。

この時、目を閉じて大きく深呼吸することに集中します。マインドフルネスを行うと寝つきがとても良くなります。